Pan fydd pobl yn meddwl am galsiwm, maen nhw'n debyg o ddychmygu gwydraid mawr o laeth. Er bod llaeth yn ffynhonnell ardderchog o galsiwm, mae iogwrt, tofu, pysgod tun, a llaeth planhigion wedi'i atgyfnerthu hefyd yn llawn calsiwm. Yn syndod, mae hyd yn oed llysiau gwyrdd deiliog a brocoli yn cynnwys symiau bach o galsiwm yn eu diet. Fodd bynnag, os nad ydych chi'n cael digon o'r bwydydd hyn sy'n llawn calsiwm, efallai y bydd eich meddyg yn argymell atchwanegiadau calsiwm i ddiwallu eich anghenion dyddiol a chynnal iechyd esgyrn.
Yn ôl Kristen Hruszak, dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Nutrition for Seniors, mae cymeriant calsiwm dyddiol digonol nid yn unig yn cryfhau esgyrn a dannedd ond mae hefyd yn chwarae rhan hanfodol mewn ceulo gwaed, crebachu cyhyrau, rheoleiddio cyfradd curiad y galon, a swyddogaeth y system nerfol. Mae hi'n egluro bod y rhan fwyaf o galsiwm yn cael ei storio yn yr esgyrn, ac mae'r corff yn defnyddio ac yn ailgyflenwi ei gronfeydd calsiwm yn gyson i gefnogi'r swyddogaethau pwysig hyn a chynnal cydbwysedd. Yn ffodus, gallwch chi helpu i ailgyflenwi eich gronfeydd calsiwm trwy addasu eich diet a chymryd atchwanegiadau calsiwm. Fodd bynnag, mae amseru eich atchwanegiadau calsiwm yn hanfodol ar gyfer yr effeithiolrwydd mwyaf. Darllenwch ymlaen i ddysgu sut i wneud y mwyaf o amsugno atchwanegiadau calsiwm.
Wrth i ni heneiddio, mae gallu ein corff i amsugno calsiwm yn lleihau'n raddol. Mae Grushak yn egluro bod amsugno calsiwm yn y berfedd yn dibynnu'n fawr ar bresenoldeb fitamin D gweithredol, calcitriol. Mae'r arennau'n chwarae rhan hanfodol wrth drosi fitamin D yn galcitriol. Fodd bynnag, gydag oedran, gall effeithlonrwydd y trosi yn yr arennau leihau, gan arwain at ostyngiad yn amsugno calsiwm a risg uwch o golli esgyrn. Felly, mae angen i oedolion hŷn fwyta mwy o galsiwm na grwpiau eraill o oedolion i atal diffyg calsiwm a chynnal iechyd esgyrn.
Yn ystod y menopos, mae lefelau estrogen yn gostwng, gan effeithio'n negyddol ar iechyd esgyrn. Mae estrogen yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal dwysedd a chryfder esgyrn trwy hyrwyddo amsugno calsiwm, ffurfio esgyrn, ac atal amsugno esgyrn. Gall gostyngiad mewn lefelau estrogen arwain at golli esgyrn a chynyddu'r risg o osteoporosis. Os ydych chi'n y perimenopos neu'n y menopos, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o galsiwm o'ch diet.
Mae amrywiaeth eang o atchwanegiadau calsiwm mewn gwahanol ffurfiau ar gael ar silffoedd siopau. Y rhai mwyaf cyffredin yw calsiwm carbonad, calsiwm sitrad, calsiwm glwconad, a chalsiwm lactad. Mae Khrushchak yn honni, o'r opsiynau hyn, bod calsiwm sitrad, calsiwm lactad, a chalsiwm glwconad yn cael eu hamsugno'n haws ac yn cael eu goddef yn well na chalsiwm carbonad.
Gall cymryd atchwanegiadau calsiwm gyda bwyd effeithio ar eu hamsugno a'u heffeithiolrwydd. Mae Khrushak yn datgan bod calsiwm sitrad, calsiwm lactad, a chalsiwm glwconad yn cael eu hamsugno'n hawdd ar unrhyw adeg o'r dydd a gellir eu cymryd ar stumog wag neu gyda phrydau bwyd. Ar y llaw arall, os ydych chi'n cymryd calsiwm carbonad, dylid ei gymryd gyda phrydau bwyd neu'n syth ar ôl prydau bwyd i wella amsugno. Gall hyn hefyd leihau'r tebygolrwydd o sgîl-effeithiau gastroberfeddol fel chwyddo, gwynt, neu rwymedd.
Fodd bynnag, gall y math o fwyd a fwyteir hefyd effeithio ar amsugno calsiwm. Er enghraifft, gall ffytadau, cyfansoddion planhigion a geir mewn bran, cnau, grawn cyflawn, ffa sych, a hadau, rwymo â chalsiwm, gan rwystro ei amsugno, eglura Hrushak. Yn yr un modd, gall ocsaladau, a geir mewn rhiwbob, sbigoglys, cnau, a the, gael effaith debyg. Gall socian ffa sych a choginio'r bwydydd hyn leihau eu heffeithiau—neu gymryd atchwanegiadau calsiwm ar wahân i fwydydd sy'n llawn cynhwysion hyn.
Gall rhai meddyginiaethau hefyd ymyrryd ag amsugno calsiwm. Yn benodol, gall glwcocorticoidau fel prednisone leihau amsugno calsiwm. Mae Hrushak yn nodi, er mwyn amsugno'n optimaidd, ei bod yn gyffredinol yn cael ei hargymell cymryd atchwanegiadau calsiwm ddwy i bedair awr ar wahân i'r meddyginiaethau hyn. Mae meddyginiaethau eraill a all ryngweithio'n negyddol ag atchwanegiadau calsiwm yn cynnwys lithiwm, gwrthfiotigau cwinolon, dolutegravir, a levothyroxine. Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau calsiwm ac unrhyw un o'r meddyginiaethau a grybwyllir uchod, ymgynghorwch â'ch meddyg i benderfynu a oes angen monitro lefelau calsiwm eich gwaed.
I gael yr effeithiolrwydd mwyaf, mae'n well cymryd atchwanegiadau calsiwm gyda fitamin D, magnesiwm, a fitamin K. Mae'r synergedd pwerus rhwng fitamin D a chalsiwm yn adnabyddus—maen nhw fel sêr y ffilm esgyrn cryf. Mae magnesiwm yn chwarae rhan gefnogol, gan helpu i actifadu fitamin D. Ni ddylid anwybyddu fitamin K, sy'n chwarae rhan bwysig, chwaith. Mae fitamin K (yn enwedig fitamin K2) yn actifadu proteinau sy'n angenrheidiol ar gyfer mwyneiddio esgyrn. Mae'r broses hon hefyd yn helpu i atal calcheiddiad fasgwlaidd, sydd â chysylltiad agos â chlefyd cardiofasgwlaidd. Gall cymeriant dietegol digonol o fitamin D, magnesiwm, fitamin K, a chalsiwm wella iechyd esgyrn a lles cyffredinol yn sylweddol.
Er mwyn sicrhau'r amsugno mwyaf posibl o atchwanegiadau calsiwm, mae Grushak yn argymell y canlynol:
Peidiwch â chymryd mwy na 500-600 mg o atchwanegiadau calsiwm ar y tro. Mae dosau llai yn cael eu hamsugno'n haws. Gadewch o leiaf bedair awr rhwng dosau.
Er bod calsiwm sitrad, calsiwm lactad, a chalsiwm glwconad yn cael eu hamsugno'n dda fel arfer p'un a gymerir gyda bwyd neu heb fwyd, mae eu cymryd gyda fitamin D yn cynnig manteision ychwanegol. Mae hyn oherwydd gall brasterau dietegol mewn bwyd wella amsugno fitamin D. Y canlyniad? Amsugno calsiwm gwell.
Wrth gymryd atchwanegiadau calsiwm, dylech osgoi bwydydd sy'n uchel mewn asidau ocsalig a ffytig, yn ogystal â symiau mawr o gaffein.
I wneud y mwyaf o effeithiolrwydd atchwanegiadau calsiwm, ystyriwch y dos, y bwydydd rydych chi'n eu bwyta wrth eu cymryd, ac unrhyw feddyginiaethau eraill rydych chi'n eu cymryd. Er y gellir cymryd calsiwm sitrad, calsiwm lactad, a chalsiwm glwconad ar stumog wag neu gyda phrydau bwyd, ac ar wahanol adegau o'r dydd, bydd eu cymryd gyda bwyd, yn enwedig bwydydd sy'n llawn fitamin D, yn sicrhau'r effeithiolrwydd mwyaf. Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o fagnesiwm a fitamin K o'ch diet. Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau calsiwm, ymgynghorwch â'ch meddyg am argymhellion wedi'u teilwra i'ch anghenion iechyd unigol.
Amser postio: 31 Rhagfyr 2025